Alimentación (El azúcar)

Hola a todos/as,

Queremos compartir algo de información con vosotros sobre las repercusiones sobre una mala o buena alimentación, ya que nos parece un tema muy interesante para poder trabajar escuela y familias en la misma línea.

Partiendo de la base de que cada uno hace lo mejor que puede, y que nosotros tampoco somos ni nutricionistas ni perfectos, sí que es importante tener información e intentar potenciar con nuestro ejemplo unos hábitos saludables..

La alimentación en los niños/as tiene una importancia trascendental, no sólo porque es fundamental para el desarrollo físico, mental y emocional, sino porque a esa edad es clave para consolidar buenos hábitos alimenticios, y prevenir afecciones como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares o el cáncer. Desde el principio de nuestras vidas, es importante seguir unos hábitos oportunos, partiendo de la lactancia materna y los beneficios que esta aporta para un crecimiento sano y un inmejorable desarrollo cognitivo.

Aunque esta claro que también hay que reducir las grasas trans e hidrogenadas, en esta ocasión vamos a hablar sobre todo del azúcar.

Cada familia puede elegir sus gustos alimenticios pero hay muchas opciones saludables donde escoger. Desde La Trébola ya hemos incorporado muchas verduras y productos eco de Sub-Bética a nuestro menú. No queremos dejar pasar la oportunidad de convertir el comedor escolar en un lugar desde el que educar en el valor de la nutrición y el respeto al medio ambiente.

En primer lugar unas recomendaciones para los desayunos de vuestros hijos/as en la escuela:

NO recomendamos:

– Zumos envasados

– Batidos

– Actimel

– Bollería o bizcochos industriales

– Chocolates con azucar

– Chopped, mortadela

– Tartas de cumpleaños con ingredientes industriales.

– Gusanitos

– Frutos secos fritos en aceite vegetal

SÍ recomendamos

– Panes ecológicos artesanales o industriales pero de buena calidad.

– Tortitas de arroz o maíz

– Todo tipo de frutas

– Quesos al corte evitando los tipo babybell, la vaca que rie etc.

– El embutido es más interesante comprarlo entero y cortar en casa, lleva menos añadidos que el envasado.

– Todo tipo de frutos secos crudos o tostados (anacardos, nueces, almendras, dátiles, pasas, piñones….)

– Aceite de oliva

– Aguacate

– Crema de almendra para untar.

– Yogurt natural

– Un termo con leche vegetal o animal calentita

– Agua para las excursiones

Independiente de la etapa de la vida en que nos encontremos, deberíamos tener muy en cuenta lo que publican estudios científicos recientes, que vinculan directamente el consumo desmedido de azúcar con la hipertensión, a la vez que alertan sobre su incidencia en la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El azúcar está presente en las bebidas, en los lácteos, en el pan de molde, el tomate frito, las salsas, en productos infantiles y dietéticos, incluso en aquellos en los que no sospecharíamos. El verdadero peligro se encuentra en los azúcares libres, los monosacáridos y disacáridos que añaden los fabricantes.

Para estar seguros de que seguimos una buena alimentación libre de exceso de azúcares, haríamos bien en considerar controlar los dulces y los líquidos azucarados pero hay que tener en cuenta que la mayor parte de los azúcares consumidos hoy están “ocultos” en alimentos procesados que no se consideran habitualmente como dulces. Por ejemplo, una cucharada sopera de ketchup contiene 4 gramos (una cucharada de café) de azúcares libres. Una sola lata de refresco azucarado contiene hasta 40 gramos (unas 10 cucharadas soperas) de azúcares libres. (www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/)

– Para saciar la sed, la mejor bebida es el agua y no los zumos.

Incluidos los refrescos con o sin gas, los zumos de frutas o verduras, las bebidas energéticas e isotónicas, los tés y cafés procesados y las bebidas lácteas aromatizadas. Por poner un ejemplo de las consecuencias, las últimas investigaciones médicas afirman que, tomando solo dos bebidas de este tipo a la semana, ya estaríamos aumentando el riesgo de padecer diabetes de mayores. Este tipo de bebidas (tengan o no azúcar añadido) con gran contenido calórico y muy saciantes hace que el niño llegue sin apetito a la hora de la comida, desplazando el agua y otros alimentos más sanos y nutritivos. Y, además de desequilibrar la dieta, son causa de caries y obesidad infantil, dos trastornos en aumento que deben prevenirse desde la infancia.

(https://academic.oup.com/jes/article/1/11/1372/4587524)

  • Cuando el cerebro nos pide azúcar

Cuando los niveles de glucosa están por debajo de lo que les tenemos acostumbrados, o cuando una persona reduce drásticamente su consumo durante varios días, las neuronas activan una serie de señales de alarma que se envían al conjunto del organismo: ansiedad, agujero en el estomago, irritabilidad, somnolencia o insomnio, confusión, debilidad, dolor de cabeza etc., un acervo de mensajes que provocan que se corrija esa falta de glucosa ingiriendo más aún en una cadena sin fin. Este es el llamado “sugar crash”, ese bajón que se produce horas después del subidón inducido por el azúcar o por un exceso de carbohidratos.

(https://www.ellahoy.es/salud/articulo/12-senales-que-alertan-del-consumo-excesivo-de-carbohidratos/274801/)


– La glucosa

Es el compuesto orgánico responsable del metabolismo. Una forma de azúcar formado por grandes moléculas que, a través de lo que se denomina oxidación catabólica, se transforma en moléculas más pequeñas y simples, un proceso que libera una importante cantidad de energía que es utilizada para llevar a cabo el conjunto de reacciones químicas y fisioquímicas que tienen lugar en todas las células vivas y neuronas de nuestro organismo.

Nuestro cerebro el cual, al igual que el de todos los mamíferos, necesita un aporte constante de glucosa para funcionar.

– ¿De dónde obtenemos la glucosa?

No hay que tomar azúcar ni alimentos dulces para que el organismo cuente con la cantidad necesaria, un argumento al que frecuentemente recurre la industria de la alimentación para justificar la inclusión de azúcares en los productos que comercializan.

Todos los alimentos que ingerimos acaban siendo reconvertidos, en mayor o menor medida, en glucosa, es decir, en energía para el organismo. En especial, el tipo de alimentos de más fácil reconversión es el grupo de los carbohidratos. Estos incluyen los azúcares libres que se añaden a infinidad de productos, pero también muchos otros, como los cereales, tubérculos, legumbres, productos lácteos, frutas y verduras. Tampoco hay que abusar de ellos, y hay que complementarlos con grasas saludables y líquidos.

Si una persona adoptara una dieta libre de azúcar, no supondría problema alguno: el organismo tiene varios mecanismos para obtener glucosa. Además de obtenerla a través de la alimentación, nuestro cuerpo puede sintetizarla y generarla.

En definitiva, ya se ha ocupado la evolución de contar con recursos para obtener el principal aporte de energía celular.

  • Reducir el consumo de azúcar

Según la OMS el consumo de azúcar en España está entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias. Los españoles toman de media 90 gramos de azúcar al día. También recomienda reducir el consumo de azúcar libre (la que se añade, no la que se encuentra de forma natural en algunos alimentos) por debajo del 5% de la ingesta calórica total del día, pues “produciría beneficios adicionales para la salud”.

El mayor problema de reducir el azúcar es que no es fácil, porque tu cerebro y tu paladar están acostumbrados, y mucho. Aunque todavía no hay consenso en si el azúcar se puede considerar una droga adictiva, sí se sabe que los mecanismos son muy parecidos.

La web DKV y sinazucar.org han organizado la exposición “Sin Azúcar”, un proyecto fotográfico que pretende visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente sin apenas darnos cuenta.

Mientras el consumo de grasa se ha mantenido más o menos estable, el consumo mundial de azúcar en los últimos 60 años se ha triplicado, y las consecuencias han sido terribles.

También parece que la industria alimentaria estaba empeñada en que no nos enteráramos y ha salido a la luz que financiaba los estudios que culpaban a las grasas de todas estas enfermedades, cuando en realidad las grasas eran inocentes.

(www.eldiario.es/sociedad/azucares_anadidos-alimentacion-salud_0_558544934.html)(https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/grasa-inocentes_0_663883879.html)

Es también reseñable que existan numerosos directivos de grandes empresas de alimentación que incluso ocupan cargos en algunos organismos públicos del sector de la salud , con lo cual se genera un cruce de intereses que termina perjudicando al eslabón más débil: nosotros.

Esto podemos verlo en el documental “Sobredosis de azúcar”. (https://www.youtube.com/watch?v=3q9eh9TWFGM)

Reducir el azúcar en la dieta tiene efectos rápidos y contundentes y puede mejorar tu salud de muchas formas distintas:

– Descenderá tu presión arterial: la hipertensión es una de las consecuencias del exceso de azúcar, independientemente del peso corporal. (https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167)

– Bajan sustancialmente las probabilidades de morir de un infarto: cuando se comparó el riesgo de morir por una enfermedad coronaria entre más de 16.000 personas, quienes consumían el 25% o más de sus calorías en forma de azúcar duplicaban el riesgo de los que estaban por debajo del 10%. El 25% de las calorías son solo 125 gramos de azúcar al día. (jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573)

– Mejorará tu colesterol: Está más que probado que el azúcar hace aumentar los niveles de colesterol malo LDL y descender los del bueno HDL, además de aumentar los niveles de triglicéridos, es decir, todos los síntomas que indican riesgo de enfermedad cardiovascular. (amanetwork.com/journals/jama/fullarticle/185711)

– Tendrás menos papeletas para padecer Alzheimer: las personas que obtenían sus calorías de la grasa y las proteínas mostraron un riesgo menor de padecer demencia que las que tomaban grandes cantidades de carbohidratos refinados (azúcar). Esto se debe a que el azúcar en exceso inhibe una proteína llamada BDNF en el hipocampo, que es responsable de la formación de nuevos recuerdos. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494735/)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694409/)

– Tendrás menos arrugas y una piel más sana: tomar azúcar todos los días puede dejar tu piel más arrugada. La digestión del azúcar produce AGE (productos avanzados de la glicación), unas moléculas que dañan el colágeno y la elástina, impidiendo que la piel se pueda reparar y envejeciéndola. Eliminar el azúcar también mejora el acné .(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20620757)

– Estarás más alerta: Se ha descubierto que las orexinas, un tipo de neuronas que regulan el estado de alerta, se anulan con el azúcar, mientras que se estimulan con los aminoácidos procedentes de las proteínas. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22099463

– Sufrirás menos depresión: no es el primero en establecer la relación entre el azúcar y la depresión, pero el estudio Whitehall II, sobre más de 23.000 personas, estableció que quienes más azúcar y bebidas azucaradas consumían tenían un riesgo un 23% mayor de sufrir depresión.(https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7)

– Te pondrás enfermo menos a menudo: desde hace años se sabe que el azúcar en la dieta es un depresor del sistema inmunitario. Con 100 gramos de azúcar se reduce notablemente la actividad de los neutrófilos, las células sanguíneas que te protegen de las bacterias, durante cinco horas.ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract

– Y ahorrarás dinero en el dentista.

Hay que cambiar nuestro modelo de alimentación, y hay que hacerlo ya. Necesitamos concienciarnos de la importancia de llevar una alimentación sana y de que una oferta en donuts al 3×2 es una opción muchísimo peor que comprar un kilo de kiwis (dado que los donuts no aportan nutrientes de calidad, tan sólo azúcares y grasas y, por el contrario, los kiwis nos van a aportar además del azúcar natural que contienen fibra, vitaminas y minerales), aunque ello suponga un gasto ligeramente superior.

Seguiremos informando. Un saludo.


¿En qué se basa todo esto?

(https://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167)

http://delcampoalcole.org

Sugar Consumption at a Crossroads (Credit Suisse) https://publications.credit-suisse.com/tasks/render/file/index.cfm

Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults
jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/185711

Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults
El consumo elevado de azúcar añadida está asociado a distintas medias importantes de dislipidemia, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares entre los adultos en EEUU.

Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or dementia
El riesgo de demencia o deterioro cognitivo leve fue más elevado en los sujetos con un alto porcentaje de carbohidratos, y reducido en los sujetos con un alto porcentaje de grasa y proteína en los modelos totalmente ajustados.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153053

El estudio proporciona pruebas que indican una relación inversa entre el consumo de carbohidratos refinados y la inteligencia no verbal en niños de entre 6 y 7 años de edad.

https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7

Los hombres en el tercio más alto de ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces tuvieron una probabilidad un 23% más ata de un incidente cardiovascular al cabo de 5 años independientemente de conductas saludables, factores sociodemográficos, dieta, adiposidad y otras enfermedades.

https://quierocuidarme.dkvsalud.es
https://elpais.com/tag/azucar/a